Consellos de Fisioterapia para manterse saudable durante o confinamento por COVID-19
O videoconsello editado polo CGCFE recomenda manterse o máis activos posible, sempre de maneira axustada e acorde ás posibilidades de cada persoa, xa que restricións prolongadas de movemento poden ocasionar perda de capacidades funcionais
O Consello de Colexios de Fisioterapeutas de España (CGCFE) ven de editar un sinxelo vídeo de animación no que ofrece consellos á poboación para manterse saudable durante o confinamento imposto polas autoridades sanitarias como medida para evitar a propagación de contaxios pola enfermidade COVID-19, evitando o sedentarismo e mantendo unha adecuada actividade física adaptada á idade e capacidades de cada persoa.
https://www.youtube.com/watch?v=x_3SEWUdUco
https://www.youtube.com/watch?v=yF11eMzQ98Y&t=35s
Os períodos prolongados de falta de mobilidade están directamente relacionados con algúns problemas de saúde, como rixidez articular, perda de forza muscular, problemas respiratorios, circulatorios, estrinximento, úlceras na pel, falta de apetito e cambios no estado mental (depresión, desorientación…).
Por iso, ao obxecto de que todas as persoas poidan manterse activas mesmo dentro do seu domicilio, sen que o espazo convértase nun elemento insalvable, desde o CGCFE realízanse as seguintes recomendacións de actividade física terapéutica:
- Non prolongar máis do necesario e habitual a permanencia en cama. Respectar na medida do posible, horas de descanso nocturno e sesta.
- Boa hidratación e axustar o contido calórico da dieta: menos actividade=menor consumo enerxético=menor necesidades calóricas.
- Exercitar as catro capacidades físicas elementais: flexibilidade, velocidade, resistencia e forza.
- Realizar diariamente, durante polo menos 30 minutos, un programa de exercicio axustado ás posibilidades reais (capacidades e condición física previa, estado de saúde e medios ao alcance) de cada persoa. En caso de dúbida, consultar co/a fisioterapeuta.
- No caso de realizar a xornada laboral por teletraballo fronte ao ordenador, facer pausas cada 60 minutos, levantándose e realizando exercicios de estiramento.
- Estando sentados: mobilizar os pés levantando e baixando as puntas, facendo círculos ou describindo figuras de letras ou números imaxinarios no aire; mover os brazos en diferentes direccións; e mover tamén o torso cara adiante e atrás e cara aos lados.
- Levantarse e sentar 15-20 veces seguidas para non perder forza nas pernas e mellorar a súa mobilidade.
- Se a permanencia en cama faise necesaria e a actividade física non está contraindicada: realizar exercicios de alcance con movemento activo das catro extremidades, evitando aqueles que poidan desencadear dor e axustándoos á capacidade e resistencia de cada persoa.
- En caso de poder camiñar, facelo dentro da habitación ou entre os extremos máis afastados do domicilio durante, polo menos, 5 minutos cada hora que permanezamos levantados.
- Se o espazo reducido non permite desprazamentos razoables, unha boa alternativa é a «marcha simulada»; isto é, camiñar no sitio sen avanzar levantando os xeonllos de forma alterna.
- Simular subir e baixar escaleiras utilizando a modo de chanzo unha pequena banqueta ou tallo estable, varios libros acumulados ou calquera outro obxecto.
- Practicar Pilates, Ximnasia Abdominal Hipopresiva, Ioga,…
- Usar axudas técnicas e ferramentas básicas de exercicio, como cintas elásticas, pesos, bicicletas estáticas, cintas de marcha, steps…, para realizar exercicio aeróbico.
- Bailar tamén achega benestar físico e mental: mantén o ton muscular, a coordinación e o equilibrio, ademais de mellorar a resistencia cardiorrespiratoria.
En todo caso, evitar o sedentarismo e manterse o máis activos posible, sempre de maneira axustada e acorde ás posibilidades de cada persoa.
Consejos de Fisioterapia para mantenerse saludable durante el confinamiento por COVID-19
El videoconsejo editado por el CGCFE recomienda mantenerse lo más activos posible, siempre de manera ajustada y acorde a las posibilidades de cada persona, ya que las restriciones prolongadas de movimiento pueden ocasionar pérdida de capacidades funcionales
El Consejo de Colegios de Fisioterapeutas de España (CGCFE) acaba de editar un sencillo video de animación en el que ofrece consejos a la población para mantenerse saludable durante el confinamiento impuesto por las autoridades sanitarias como medida para evitar la propagación de contagios por la enfermedad COVID-19, evitando el sedentarismo y manteniendo una adecuada actividad física adaptada a la edad y capacidades de cada persona.
https://www.youtube.com/watch?v=x_3SEWUdUco
https://www.youtube.com/watch?v=yF11eMzQ98Y&t=35s
Los periodos prolongados de falta de movilidad están directamente relacionados con algunos problemas de salud, como rigidez articular, pérdida de fuerza muscular, problemas respiratorios, circulatorios, estreñimiento, úlceras en la piel, falta de apetito y cambios en el estado mental (depresión, desorientación…).
Por ello, al objeto de que estas personas puedan mantenerse activas incluso dentro de su domicilio, sin que el espacio se convierta en un elemento insalvable, desde el CGCFE se realizan las siguientes recomendaciones de actividad física terapéutica:
- No prolongar más de lo necesario y habitual la permanencia en cama. Respetar en la medida de lo posible, horas de descanso nocturno y siesta.
- Buena hidratación y ajustar el contenido calórico de la dieta: menos actividad=menor consumo energético=menor necesidades calóricas.
- Ejercitar las cuatro capacidades físicas elementales: flexibilidad, velocidad, resistencia y fuerza.
- Realizar diariamente, durante al menos 30 minutos, un programa de ejercicio ajustado a las posibilidades reales (capacidades y condición física previa, estado de salud y medios al alcance) de cada persona.
- En el caso de realizar la jornada laboral por teletrabajo frente al ordenador, hacer pausas cada 60 minutos, levantándose y realizando ejercicios de estiramiento.
- Estando sentados: movilizar los pies levantando y bajando las puntas, haciendo círculos o describiendo figuras de letras o números imaginarios en el aire; mover los brazos en diferentes direcciones; y mover también el tronco hacia delante y atrás y hacia los lados.
- Levantarse y sentarse 15-20 veces seguidas para no perder fuerza en las piernas y mejorar su movilidad.
- Si la permanencia en cama se hace necesaria y la actividad física no está contraindicada: realizar ejercicios de alcance con movimiento activo de las cuatro extremidades, evitando aquellos que puedan desencadenar dolor y ajustándolos a la capacidad y resistencia de cada persona.
- En caso de poder caminar, hacerlo dentro de la habitación o entre los extremos más alejados del domicilio durante, al menos, 5 minutos cada hora que permanezcamos levantados.
- Si el espacio reducido no permite desplazamientos razonables, una buena alternativa es la «marcha simulada»; esto es, caminar en el sitio sin avanzar levantando las rodillas de forma alterna.
- Simular subir y bajar escaleras utilizando a modo de peldaño un pequeño taburete estable, varios libros acumulados o cualquier otro objeto.
- Practicar Pilates, Gimnasia Abdominal Hipopresiva, Yoga,…
- Usar ayudas técnicas y herramientas básicas de ejercicio, como cintas elásticas, mancuernas, bicicletas estáticas, cintas de marcha, steps…, para realizar ejercicio aeróbico.
- Bailar también aporta bienestar físico y mental: mantiene el tono muscular, la coordinación y el equilibrio, además de mejorar la resistencia cardiorrespiratoria.
En todo caso, evitar el sedentarismo y mantenerse lo más activos posible, siempre de manera ajustada y acorde a las posibilidades de cada persona.
