Novo videoconsello do CoFiGa, cunha táboa de sinxelos exercicios para manter unha boa forma física e evitar caídas entre as persoas maiores
Destinados a fortalecer a musculatura e mellorar a mobilidade e o equilibrio, pódense realizar en casa, xa sexa de forma individual ou baixo supervisión, en función do estado de saúde de cada persoa
A actividade física é esencial para preservar a autonomía das persoas o maior tempo posible e independentemente dos problemas de saúde que vaiamos sufrindo cos anos. Así o explica o Colexio de Fisioterapeutas de Galicia (CoFiGa) no seu videoconsello deste mes de marzo, dedicado á prevención das caídas en persoas maiores: https://youtu.be/2ApndEluYJw
O novo videoconsello da campaña ’12 meses, 12 consellos de saúde’ destaca importancia de manter unha boa forma física para que, unida a unha correcta alimentación e un bo descanso, teñamos un envellecemento san e seguro. Algo que se pode conseguir con sinxelas pautas que se enfocan, por unha banda, na creación de contornas seguras no fogar para previr caídas; e, doutra banda, no fomento da actividade física en persoas maiores.
Táboa de exercicios que se poden facer en casa
O CoFiGa propón unha serie de sinxelos exercicios que calquera persoa pode facer na súa casa, xa sexa de forma individual ou baixo supervisión, en función do estado de saúde da persoa:
1.- Exercicio cunha cadeira: situarse detrás dunha cadeira, que servirá como elemento de apoio, e levantar alternativamente as puntas dos pés e os talóns.
Outra modalidade consiste en levantar os xeonllos, tentando levalos por encima da cintura, e mantendo unha perna no chan como apoio.
2.- Extensións laterais: suxeitados á mesma cadeira, ou a outro elemento de seguridade, elevar lateralmente a perna, en paralelo ao corpo, ata onde sexa posible. Coa práctica irase gañando forza progresivamente e poderase elevar máis a perna.
3.- Estiramentos frontais: sentados nunha cadeira, levantar alternativamente as pernas, tratando de mantelas rectas e estiradas. É importante tentar bloquear o xeonllo e manter apoiada no chan a outra perna.
4.- Sentar e levantarse: é un dos exercicios máis sinxelos, pero tamén dos máis complicados cando se padecen dificultades de mobilidade. Consiste, sinxelamente, en sentar e levantarse dunha cadeira, tratando de apoiar os brazos o menos posible, aínda que tamén pode axudarse cos brazos se é necesario.
5.- Adestrar o equilibrio: manter a función do equilibrio é de suma importancia para evitar caídas, e pódese adestrar levantando alternativamente unha perna, mentres se mantén a outra apoiada no chan. A diferenza do exercicio similar con cadeira, neste caso debe facerse sen un elemento de apoio, dado que o obxectivo é lograr que a persoa poida sosterse sobre unha perna sen apoiarse en ningunha superficie.
6.- Camiñar de lado: o obxectivo deste exercicio é andar dunha forma un pouco diferente a como se fai habitualmente, algo máis complexa, pero que contribúe a mellorar o equilibrio e adestra a mobilidade. Consiste en dar pasos laterais, apoiándose nunha mesa, cadeira ou parede se é necesario para manter o equilibrio. É importante verificar que non haxa obstáculos que poidan levar á persoa para golpearse.
Son exercicios que se poden facerse en casa de forma fácil e segura, aínda que, co obxectivo de evitar posibles lesións, o CoFiGa recomenda consultar previamente cun/cunha fisioterapeuta, que os adaptará ás condicións de saúde e mobilidade de cada persoa.
Crear contornas seguras en casa
Antes de comezar a practicalos tamén é recomendable crear unha contorna segura, eliminando obstáculos e, se é necesario, contar cunha persoa de apoio e supervisión, para axudarnos en caso de padecer mareos ou dificultade para manter o equilibrio.
Por iso, o videoconsello ofrece algunhas pautas para que o fogar convértase nun espazo seguro para as persoas maiores.
Por exemplo, alerta do perigo que supón deixar cousas que bloquean os lugares de paso, como entradas a habitacións ou o corredor de casa. Hai que tentar que non haxa roupa polo chan, elementos de decoración, mobles ou cables soltos cos que unha persoa podería tropezarse e caer.
Así mesmo, recoméndase suxeitar correctamente as alfombras, para evitar que se deslicen ao pisalas. Se é necesario, mesmo se deberán retirar, xa que as puntas e algunhas zonas poden quedar levantadas polo desgaste propio da alfombra, creando unha clara situación de perigo.
É igualmente importante que a persoa maior leve en casa calzado pechado e antiescorregadizo, evitar que haxa auga ou comida no chan para evitar esvarar e fomentar as revisións oculares polo menos unha vez ao ano para poder tratar calquera problema que impida unha correcta visión.
Outra recomendación é utilizar un bastón ou andador en caso necesario, así como elementos de agarre na ducha ou as habitacións.
Ter ao alcance da man todos os elementos de uso cotián evitará ter que subirse a cadeiras ou escalaleiras para collelos, algo que incrementa notablemente o risco de sufrir unha caída.
Con estes consellos e exercicios, o fogar e o día a día serán máis seguros para as persoas maiores grazas a medidas moi fáciles de implementar e que, ademais, axudan a manter un estilo de vida saudable e o máis autónomo posible.
Nuevo videoconsejo del CoFiGa, con una tabla de sencillos ejercicios para mantener una buena forma física y evitar caídas entre las personas mayores
Destinados a fortalecer la musculatura y mejorar la movilidad y el equilibrio, se pueden realizar en casa, ya sea de forma individual o bajo supervisión, en función del estado de salud de cada persona
La actividad física es esencial para preservar la autonomía de las personas el mayor tiempo posible e independientemente de los problemas de salud que vayamos sufriendo con los años. Así lo explican desde el Colexio de Fisioterapeutas de Galicia (CoFiGa) en su videoconsejo de este mes de marzo, dedicado a la prevención de las caídas en personas mayores: https://youtu.be/hYLptrk7ilI
El nuevo videoconsejo de la campaña ’12 meses, 12 consejos de salud’ destaca importancia de mantener una buena forma física para que, unida a una correcta alimentación y un buen descanso, tengamos un envejecimiento sano y seguro. Algo que se puede conseguir con sencillas pautas que se enfocan, por un lado, en la creación de entornos seguros en el hogar para prevenir caídas; y, por otro lado, en el fomento de la actividad física en personas mayores.
Tabla de ejercicios que se pueden hacer en casa
El CoFiGa propone una serie de sencillos ejercicios que cualquier persona puede hacer en su casa, ya sea de forma individual o bajo supervisión, en función del estado de salud de la persona:
1.- Ejercicio con una silla: situarse detrás de una silla, que servirá como elemento de apoyo, y levantar alternativamente las puntas de los pies y los talones.
Otra modalidad consiste en levantar las rodillas, intentando llevarlas por encima de la cintura, y manteniendo una pierna en el suelo como apoyo.
2.- Extensiones laterales: sujetados a la misma silla, o a otro elemento de seguridad, elevar lateralmente la pierna, en paralelo al cuerpo, hasta donde sea posible. Con la práctica se irá ganando fuerza progresivamente y se podrá elevar más la pierna.
3.- Estiramientos frontales: sentados en una silla, levantar alternativamente las piernas, tratando de mantenerlas rectas y estiradas. Es importante intentar bloquear la rodilla y mantener apoyada en el suelo la otra pierna.
4.- Sentarse y levantarse: es uno de los ejercicios más sencillos, pero también de los más complicados cuando se padecen dificultades de movilidad. Consiste, sencillamente, en sentarse y levantarse de una silla, tratando de apoyar los brazos lo menos posible, aunque también puede ayudarse con los brazos si es necesario.
5.- Entrenar el equilibrio: mantener la función del equilibrio es de suma importancia para evitar caídas, y se puede entrenar levantando alternativamente una pierna, mientras se mantiene la otra apoyada en el suelo. A diferencia del ejercicio similar con silla, en este caso debe hacerse sin un elemento de apoyo, dado que el objetivo es lograr que la persona pueda sostenerse sobre una pierna sin apoyarse en ninguna superficie.
6.- Caminar de lado: el objetivo de este ejercicio es andar de una forma un poco diferente a como se hace habitualmente, algo más compleja, pero que contribuye a mejorar el equilibrio y entrena la movilidad. Consiste en dar pasos laterales, apoyándose en una mesa, silla o pared si es necesario para mantener el equilibrio. Es importante verificar que no haya obstáculos que puedan llevar a la persona a golpearse.
Son ejercicios que se pueden hacerse en casa de forma fácil y segura, si bien, con el objetivo de evitar posibles lesiones, el CoFiGa recomienda consultar previamente con un/a fisioterapeuta, que los adaptará a las condiciones de salud y movilidad de cada persona.
Crear entornos seguros en casa
Antes de comenzar a practicarlos también es recomendable crear un entorno seguro, eliminando obstáculos y, si es necesario, contar con una persona de apoyo y supervisión, para ayudarnos en caso de padecer mareos o dificultad para mantener el equilibrio.
Por ello, el videoconsejo ofrece algunas pautas para que el hogar se convierta en un espacio seguro para las personas mayores.
Por ejemplo, alerta del peligro que supone dejar cosas que bloquean los lugares de paso, como entradas a habitaciones o el pasillo de casa. Hay que intentar que no haya ropa por el suelo, elementos de decoración, muebles o cables sueltos con los que una persona podría tropezarse y caer.
Asimismo, se recomienda sujetar correctamente las alfombras para evitar que se deslicen al pisarlas. Si es necesario, incluso se deberán retirar, ya que las puntas y algunas zonas pueden quedar levantadas por el desgaste propio de la alfombra, creando una clara situación de peligro.
Es igualmente importante que la persona mayor lleve en casa calzado cerrado y antideslizante, evitar que haya agua o comida en el suelo para evitar resbalones y fomentar las revisiones oculares al menos una vez al año para poder tratar cualquier problema que impida una correcta visión.
Otra recomendación es utilizar un bastón o andador en caso necesario, así como elementos de agarre en la ducha o las habitaciones.
Tener al alcance de la mano todos los elementos de uso cotidiano evitará tener que subirse a sillas o escalares para cogerlos, algo que incrementa notablemente el riesgo de sufrir una caída.
Con estos consejos y ejercicios, el hogar y el día a día serán más seguros para las personas mayores gracias a medidas muy fáciles de implementar y que, además, ayudan a mantener un estilo de vida saludable y lo más autónomo posible.
