A recuperación activa tras o deporte, clave para evitar lesións
O novo videoconsello do CoFiGa propón unha sinxela táboa con 10 exercicios que, combinando estiramentos dinámicos con movementos básicos, permiten recuperar a musculatura, relaxarse e osixenar o corpo tras a práctica deportiva
Evitar as molestas maniotas que en ocasións sufrimos tras a práctica deportiva e previr a posible aparición de lesións, é o obxectivo do novo videoconsello do Colexio de Fisioterapeutas de Galicia (CoFiGa), no que ofrece unha serie de pautas para que o organismo recupérese do esforzo, se desacelere e volva aos poucos á calma: https://youtu.be/JAIN1o69TPs
A actividade física regular é boa para todas as persoas, independentemente da súa idade ou da súa condición física, xa que se pode adaptar ás necesidades, capacidades e limitacións de cada un. Pero a miúdo esquecemos unha parte esencial do deporte: a recuperación. “Moitas persoas terminan a práctica deportiva e directamente vanse á ducha, esquecéndose da recuperación e fomentando, con iso, a aparición de maniotas e posibles problemas”, advirten desde o CoFiGa.
Por iso, recomendan reducir de forma progresiva e gradual o ritmo do exercicio, para que o final non sexa súbito; respirar de maneira lenta profunda e camiñar algúns metros movendo os brazos, para desta maneira minorar o ritmo cardíaco e relaxarnos.
Unha vez recuperado o corpo do esforzo, desde o CoFiGa tamén se recomenda realizar estiramentos dinámicos que permitan a recuperación muscular. “Pola contra, sufriremos máis maniotas e dores, e nalgúns casos a aparición de lesións”.
O videoconsello facilita unha serie de 10 estiramentos activos que é recomendable realizar tras o exercicio para que favorecer a recuperación muscular.
Son 10 sinxelos estiramentos que pode realizar calquera persoa sen necesidade de material adicional e que, independentemente do deporte que se realizou ou da súa intensidade, permitíndonos recuperar a musculatura do tronco (cadeas anterior e posterior), das pernas (xemelgos, cuádriceps e xeonllos) e dos brazos, ombreiros, bonecas e mans, ademais de estirar a columna cervical.
Táboa de exercicios
- O primeiro deles consiste en colocar as mans e os xeonllos no chan e adiantar unha perna cara adiante, apoiando o pé no chan. Cando teñamos realizado o exercicio con ambas as pernas, hai que incorporarse sen despegar as mans do chan e elevando a cadeira, tamén de forma alternativa. Deste xeito, estaremos a estirar a cadea posterior.
- O segundo exercicio require tombarse boca abaixo no chan e, despois, apoiar as mans e elevar o tronco, tratando de mirar cara arriba. Coas mans apoiadas no chan elevaremos o glúteo cara arriba, creando co corpo unha especie de arco.
- Despois, e sen despegar as mans e pés do chan, bascularemos o corpo cara adiante e cara atrás sobre as puntas dos dedos dos pés, o que nos permitirá estirar os xemelgos.
- O seguinte exercicio busca recuperar os cuádriceps e consiste en sentar no chan coas pernas dobradas cara atrás, de maneira que apoiaremos o glúteo sobre os talóns. Despois, botamos o tronco cara atrás, aínda que sempre de maneira controlada para evitar lesións ou rachos musculares.
- Ao terminar, haberá que levar o tronco cara a adiante, mantendo as pernas flexionadas, e tratar de estirar os brazos, tocando o chan, o máis afastado posible. Repetiremos este exercicio levando os brazos a dereita e esquerda.
- Agora que o nivel de relaxación e recuperación será maior, tombarémonos boca arriba, cruzaremos unha perna sobre a outra e levarémolas cara ao peito alternativamente. Notaremos como se estiran a zona glútea.
- Despois volvemos á posición de cuadrupedia (mans e xeonllos apoiadas no chan) e viraremos o tronco sobre si mesmo, elevando o brazo cara arriba e seguíndoo coa mirada.
- Logo volvémonos a sentar sobre os talóns e estiraremos os brazos por encima da cabeza, cruzando as mans e tratando de estirar ben as costas e os membros superiores.
- Baixaremos despois os brazos ata a altura da cara e estirarémonos de novo, sen despegar as mans, e coas palmas cara a fóra.
- Por último, e sen deixar esta posición, levaremos un brazo cara ás costas, mentres viramos a cabeza cara ao lado dese mesmo brazo e suxeitámola coa outra man, estirando a musculatura do pescozo levándoo cara ao ombreiro.
Aínda que pode parecer un ritual complexo, en realidade son exercicios que se interiorizan moi rapidamente e realízanse despois de forma automática en menos de 10 minutos, polo que é recomendable aprendelos e practicalos. E, sobre todo, incluílos nas nosas rutinas de exercicios como unha parte máis, e irrenunciable, da actividade deportiva. Porque a recuperación activa contribúe non só a normalizar o sistema cardiovascular e musculoesquelético senón a evitar problemas.
Con todo, no caso de que as molestias continúen, sempre é recomendable acudir ao profesional fisioterapeuta.
La recuperación activa tras el deporte, clave para evitar lesiones
El nuevo videoconsejo del CoFiGa propone una sencilla tabla con 10 ejercicios que, combinando estiramientos dinámicos con movimientos básicos, permiten recuperar la musculatura, relajarse y oxigenar el cuerpo tras la práctica deportiva
Evitar las molestas agujetas que en ocasiones sufrimos tras la práctica deportiva y prevenir la posible aparición de lesiones, es el objetivo del nuevo nuevo videoconsejo del Colegio de Fisioterapeutas de Galicia (CoFiGa), en el que ofrece una serie de pautas para que el organismo se recupere del esfuerzo, se desacelere y vuelva poco a poco a la calma: https://youtu.be/ZiC7tlW-5Uc
La actividad física regular es buena para todas las personas, independientemente de su edad o de su condición física, ya que se puede adaptar a las necesidades, capacidades y limitaciones de cada uno. Pero a menudo olvidamos una parte esencial del deporte: la recuperación. “Muchas personas terminan la práctica deportiva y directamente se van a la ducha, olvidándose de la recuperación y fomentando, con ello, la aparición de agujetas y posibles problemas”, advierten desde el CoFiGa.
Por ello, recomiendan reducir de forma progresiva y gradual el ritmo del ejercicio, para que el final no sea súbito; respirar de manera lenta profunda y caminar algunos metros moviendo los brazos, para de esta manera aminorar el ritmo cardiaco y relajarnos.
Una vez recuperado el cuerpo del esfuerzo, desde el CoFiGa también se recomienda realizar estiramientos dinámicos que permitan la recuperación muscular. “De lo contrario, sufriremos más agujetas y dolores, y en algunos casos la aparición de lesiones”.
El videoconsejo facilita una serie de 10 estiramientos activos que es recomendable realizar tras el ejercicio para que favorecer la recuperación muscular.
Son 10 sencillos estiramientos que puede realizar cualquier persona sin necesidad de material adicional y que, independientemente del deporte que se haya realizado o de su intensidad, nos permitirán recuperar la musculatura del tronco (cadenas anterior y posterior), de las piernas (gemelos, cuádriceps y rodillas) y de los brazos, hombros, muñecas y manos, además de estirar la columna cervical.
Tabla de ejercicios
- El primero de ellos consiste en colocar las manos y las rodillas en el suelo y adelantar una pierna hacia delante, apoyando el pie en el suelo. Cuando hayamos realizado el ejercicio con ambas piernas, hay que incorporarse sin despegar las manos del suelo y elevando la cadera, también de forma alternativa. De este modo, estaremos estirando la cadena posterior.
- El segundo ejercicio requiere tumbarse boca abajo en el suelo y, después, apoyar las manos y elevar el tronco, tratando de mirar hacia arriba. Con las manos apoyadas en el suelo elevaremos el glúteo hacia arriba, creando con el cuerpo una especie de arco.
- Después, y sin despegar las manos y pies del suelo, bascularemos el cuerpo hacia delante y hacia atrás sobre las puntas de los dedos de los pies, lo que nos permitirá estirar los gemelos.
- El siguiente ejercicio busca recuperar los cuádriceps y consiste en sentarse en el suelo con las piernas dobladas hacia atrás, de manera que apoyaremos el glúteo sobre los talones. Después, echamos el tronco hacia atrás, aunque siempre de manera controlada para evitar lesiones o desgarros musculares.
- Cuando hayamos terminado, habrá que llevar el tronco hacia adelante, manteniendo las piernas flexionadas, y tratar de estirar los brazos, tocando el suelo, lo más alejado posible. Repetiremos este ejercicio llevando los brazos a derecha e izquierda.
- Ahora que el nivel de relajación y recuperación será mayor, nos tumbaremos boca arriba, cruzaremos una pierna sobre la otra y las llevaremos hacia el pecho alternativamente. Notaremos cómo se estiran la zona glútea.
- Después volvemos a la posición de cuadrupedia (manos y rodillas apoyadas en el suelo) y giraremos el tronco sobre sí mismo, elevando el brazo hacia arriba y siguiéndolo con la mirada.
- Luego nos volvemos a sentar sobre los talones y estiraremos los brazos por encima de la cabeza, cruzando las manos y tratando de estirar bien la espalda y los miembros superiores.
- Bajaremos después los brazos hasta la altura de la cara y nos estiraremos de nuevo, sin despegar las manos, y con las palmas hacia afuera.
- Por último, y sin dejar esta posición, llevaremos un brazo hacia la espalda, mientras giramos la cabeza hacia el lado de ese mismo brazo y la sujetamos con la otra mano, estirando la musculatura del cuello llevándolo hacia el hombro.
Aunque puede parecer un ritual complejo, en realidad son ejercicios que se interiorizan muy rápidamente y se realizan después de forma automática en menos de 10 minutos, por lo que es recomendable aprenderlos y practicarlos. Y, sobre todo, incluirlos en nuestras rutinas de ejercicios como una parte más, e irrenunciable, de la actividad deportiva. Porque la recuperación activa contribuye no solo a normalizar el sistema cardiovascular y musculoesquelético sino a evitar problemas.
No obstante, en caso de que las molestias continúen, siempre es recomendable acudir al profesional fisioterapeuta.
