Videoconsello CoFiGa maio/2017: O bo uso da bicicleta mellora a nosa saúde cardiovascular e musculoesquelética
Unha correcta posición sobre a bicicleta é fundamental para previr lesións, prestando atención a aspectos como a altura do sillín, a súa distancia respecto ao manillar, a colocación do pé sobre o pedal e a aliñación das pernas
Ademais de ecolóxico, económico, divertido e ideal para compartir con amigos ou en familia, pedalear é tamén un excelente medio de transporte e unha boa forma de facer exercicio nas cidades, achegando grandes beneficios para a nosa saúde: o uso da bicicleta constitúe unha das actividades físicas máis completas tanto a nivel cardiovascular como músculoesquelético, axuda a previr dores de costas, protexe as articulacións e mellora o noso sistema inmunológico. Estas características fan que cada vez sexa maior o número de persoas que utilizan a bicicleta como medio de transporte nos seus desprazamentos.
Ante esta realidade, os fisioterapeutas achegan co seu videoconsello deste mes unha serie de recomendacións posturais básicas para evitar lesións sobre a bicicleta:
https://youtu.be/TyHccG0BZVY (galego)
https://youtu.be/RmOLkiBSs7o (castelán)
https://www.cofiga.org/ciudadanos/sala-de-prensa/videos
Unha postura correcta sobre a bicicleta supón o primeiro paso para previr lesións e require que prestemos especial atención á aspectos como a altura do sillín, a súa distancia con respecto ao manillar, a colocación do pé sobre o pedal e a aliñación das pernas ao pedalear. Aínda que depende en boa medida do tipo de bicicleta que usemos (clásica, de cidade, de cicloturismo ou deportiva), unha boa norma é regular a altura do sillín montándonos na bicicleta e apoiando o talón no pedal cando se atope na parte máis baixa, quedando o xeonllo completamente estirado.
Coa regulación da altura e distancia do manillar tamén evitamos situacións de tensión, por exemplo nos pulsos das mans, cóbados e ombreiros: o ángulo que debe formar a columna vertebral co brazo non debe exceder nunca os 90 graos de amplitude.
Colocar as mans sobre o manillar en ángulo recto, de modo que os pulsos non teñan que soportar unha presión excesiva. É recomendable utilizar luvas con xeles densos e puños ergonómicos especiais no caso de neuropatías por exceso de presión.
A elección do sillín é fundamental. Unha regra sinxela: menos superficie canto menos peso, e máis superficie de apoio se pesamos máis. Ha de estar perfectamente aliñado co manillar, e xamais inclinado cara a adiante. Tamén é recomendable utilizar sillines acolchados para evitar lesións na zona do periné.
Ao pedalear, é preferible levar cadencias elevadas para non sobrecargar a musculatura e articulacións das pernas, xa que así traballaremos máis a nivel cardiopulmonar e evitamos picos de forza elevados nas articulacións dos xeonllos.
Os fisioterapeutas tamén recomendan realizar exercicios de estiramento despois da actividade física, pois a evidencia científica ha demostrado que despois dun estiramento a nosa amplitude articular mellora.
O uso da bicicleta nas cidades incrementouse considerablemente. Por iso, os fisioterapeutas lembran que circular por cidades non ten por que ser perigoso, a condición de que se faga de forma prudente e atendendo ás normas básicas. Aseguran asímismo que as xa habituais bicicletas urbanas de aluguer non adoitan xerar patoloxías se cumpren coas recomendacións sobre o axuste da altura do sillín.
A seguridade dos ciclistas nas grandes cidades pasa a utilización de medidas de protección, moderación da velocidade, circular polo carril dereito, en liña recta, e indicando cos brazos as manobras que se van a realizar, ademais de prestar atención ao conducir e tentar provir tanto as manobras propias como alleas.
Ademais é conveniente manter a bicicleta en bo estado, realizando revisións dos freos, cambios, dirección, rodas e luces, periodicamente.
Videoconsejo CoFiGa mayo/2017: El buen uso de la bicicleta mejora nuestra salud cardiovascular y musculoesquelética
Una correcta posición sobre la bicicleta es fundamental para prevenir lesiones, prestando atención a aspectos como la altura del sillín, su distancia respecto al manillar, la colocación del pie sobre el pedal y la alineación de las piernas
Además de ecológico, económico, divertido e ideal para compartir con amigos o en familia, pedalear es también un excelente medio de transporte y una buena forma de hacer ejercicio en las ciudades, aportando grandes beneficios para nuestra salud: el uso de la bicicleta constituye una de las actividades físicas más completas tanto a nivel cardiovascular como músculoesquelético, ayuda a prevenir dolores de espaldas, protege las articulaciones y mejora nuestro sistema inmunológico. Estas características hacen que cada vez sea mayor el número de personas que utilizan la bicicleta como medio de transporte en sus desplazamientos.
Ante esta realidad, los fisioterapeutas aportan con su videoconsejo de este mes una serie de recomendaciones posturales básicas para evitar lesiones sobre la bicicleta:
https://youtu.be/RmOLkiBSs7o (castellano)
https://youtu.be/TyHccG0BZVY (gallego)
https://www.cofiga.org/ciudadanos/sala-de-prensa/videos
Una postura correcta sobre la bicicleta supone el primer paso para prevenir lesiones y requiere que prestemos especial atención a la aspectos como la altura del sillín, su distancia con respeto al manillar, la colocación del pie sobre el pedal y la alineación de las piernas al pedalear. Aunque depende en buena medida del tipo de bicicleta que usemos (clásica, de ciudad, de cicloturismo o deportiva), una buena norma es regular la altura del sillín montándonos en la bicicleta y apoyando el talón en el pedal cuando se encuentre en la parte más baja, quedando la rodilla completamente estirada.
Con la regulación de la altura y distancia del manillar también evitamos situaciones de tensión, por ejemplo en las muñecas, codos y hombros: el ángulo que debe formar la columna vertebral con el brazo no debe exceder nunca los 90 grados de amplitud.
Colocar las manos sobre lo manillar en ángulo recto, de modo que las muñecas no tengan que soportar una presión excesiva. Es recomendable utilizar guantes con geles densos y puños ergonómicos especiales en el caso de neuropatías por exceso de presión.
La elección del sillín es fundamental. Una regla sencilla: menos superficie cuanto menos peso, y más superficie de apoyo si pesamos más. Ha de estar perfectamente alineado con el cuadro, y jamás inclinado hacia adelante. También es recomendable utilizar sillines acolchados para evitar lesiones en la zona del periné.
Al pedalear, es preferible llevar cadencias elevadas para no sobrecargar la musculatura y articulaciones de las piernas, ya que así trabajaremos más a nivel cardiopulmonar y evitamos picos de fuerza elevados en las articulaciones de las rodillas.
Los fisioterapeutas también recomiendan realizar ejercicios de estiramiento después de la actividad física, pues la evidencia científica ha demostrado que después de un estiramiento nuestra amplitud articular mejora.
El uso de la bicicleta en ciudades se ha incrementado considerablemente. Por ello, los fisioterapeutas recuerdan que circular por ciudades no tiene por qué ser peligroso, siempre y cuando se haga de forma prudente y atendiendo a las normas básicas. Aseguran asímismo que las ya habituales bicicletas urbanas de alquiler no suelen generar patologías si cumplen con las recomendaciones sobre el ajuste de a altura del sillín.
La seguridad de los ciclistas en las grandes ciudades pasa la utilización de medidas de protección, moderación de la velocidad, circular por el carril derecho, en línea recta, e indicando con los brazos las maniobras que se van a realizar, además de prestar atención al conducir e intentar provenir tanto las maniobras propias como ajenas.
Además es conveniente mantener la bicicleta en buen estado, realizando revisiones de los frenos, cambios, dirección, ruedas y luces, periódicamente.
