Exercicios recomendados polos fisioterapeutas para manter un bo estado das nosas cervicais
Novo videoconsello da campaña ‘12 meses, 12 consellos de saúde’: a tensión e/ou contracturas nesta zona da musculatura poden provocar dores de diferente intensidade, vertixes e mesmo alteracións da percepción en brazos e mans, as chamadas parestesias
A musculatura que rodea as vértebras cervicais é a responsable da mobilidade da cabeza e do pescozo. Tela contracturada ou tensionada pode provocar dores de diferente intensidade, vertixes e mesmo alteracións da percepción en brazos e mans, as chamadas parestesias.
As posturas inadecuadas, o sobreesforzo, a tensión e as preocupacións son algúns dos factores de risco máis comúns da dor de cervicais, unha doenza que se manifesta con rixidez e que, se non se trata adecuadamente, pode agudizarse e volverse crónica.
O 50% da poboación presenta dores cervicais (cervicalxia) algunha vez na súa vida e as mulleres son máis propensas a padecer estas dores. Normalmente, a dor cervical é atribuíble á tensión aguda e repentina asociado cunha mala postura, ademais da a ansiedade e á depresión. Un 10% atribúese ao denominado lategazo cervical, provocado por aceleración-desaceleración en relación con traumatismo automobilístico, deportes (mergullo, caídas, etc.).
Por iso, no novo videoconsello da campaña “12 meses, 12 consellos de saúde”, o Colexio Oficial de Fisioterapeutas de Galicia (CoFiGa) incide na necesidade de coidar a musculatura que rodea as vértebras cervicais e achega para iso unha serie de exercicios que favorecen este coidado.
Trátase dunha serie de sinxelos exercicios que os fisioterapeutas recomendas realizar diariamente e que aparecen perfectamente explicados no videoconsello deste mes de xullo:
- https://youtu.be/TA0s0ybg6D0 (videoconsello en galego).
-https://youtu.be/IUXUnlTMGv0 (videoconsello en español).
O primeiro consiste en exercitar a mobilidade ocular, poñendo a proba a nosa capacidade de seguir un obxecto coa mirada sen mover a cabeza.
O segundo exercicio é de estabilidade visual e orientación. Realizaremos movementos cervicais, mantendo fixa a mirada nun punto, un movemento que nos axudará a recuperar a mobilidade que imos perdendo ao facernos maiores ou que están ocasionados polas malas posturas.
O terceiro exercicio consiste en facer rotar e estirar o trapecio para diminuír a tensión que se poida ter acumulada. Debe ser un estiramento suave, para traballar a zona pero sen forzala: se notamos un formigueo, debemos parar.
Os fisioterapeutas recomendan finalizar a serie de exercicios estirando o músculo elevador da escápula, que é o causante de moitas tortícolis causadas por posturas incorrectas, fundamentalmente ao durmir.
Outros consellos para coidar as cervicais
Para un correcto coidado das cervicais, os fisioterapeutas fan outra serie de recomendacións útiles para a nosa vida diaria:
- Facer con suavidade todos os movementos do pescozo, evitando sacudidas violentas.
- Coller peso de maneira compensada entre ambos os brazos, substituíndo os bolsos grandes dunha soa asa por mochilas ou bolsos cruzados e de menor tamaño.
- Utilizar bancos ou escaleiras cando se teñan que coller obxectos de lugares elevados, evitando con iso inclinar a cabeza cara atrás.
- Ao permanecer sentados, procurar que as costas quede recta e a cabeza teña un apoio.
- Non durmir boca abaixo nin cunha almofada demasiado alta.
- Procurar non pasar demasiado tempo cosendo, pasando o ferro ou fronte ao computador, etc, porque as actividades que obrigan a manter o pescozo flexionado causan problemas cervicais.
Coidar a postura ao usar de dispositivos móbiles
Os fisioterapeutas fan fincapé na necesidade ter coidado ao utilizar dispositivos móbiles ou computadores portátiles, porque a postura que adoptamos multiplica por cinco o peso da cabeza.
Porque manter unha inclinación de cabeza cara adiante uns 30 graos provoca que o pescozo deba soportar un peso duns 18 quilos, unha inclinación de 45 graos convérteos en 22 kg e unha inclinación máxima de 60 graos, en 27 quilos, é dicir 5 veces máis do que pesa unha cabeza media.
Por iso recomendan suxeitar o teléfono coa man mentres se fala, e non facelo en ningún caso co ombreiro e a orella, así como traballar fronte ao computador situando a pantalla á altura dos ollos e mantendo as costas e o pescozo rectos e apoiados no respaldo, son outros dos consellos que contribuirán a manter nosas cervicais en condicións óptimas.
Campaña “12 meses, 12 consellos de saúde”
Coa campaña “12 meses, 12 consellos de saúde”, os fisioterapeutas queren sensibilizar á poboación sobre a importancia de adoptar hábitos saudables para previr lesións musculo- esqueléticas a través de pequenos curtos de animación que se difunden con periodicidade mensual.
Difundida na nosa comunidade autónoma polo CoFiGa, a campaña conta tamén coa participación a nivel nacional dos Colexios de Fisioterapeutas de Andalucía, Cantabria, Cataluña, Comunidad de Madrid, Comunidade Valenciana, Navarra e País Vasco.
Os fisioterapeutas inciden con esta campaña na súa vocación de servizo público á poboación, contribuíndo de forma continuada ao asesoramento á comunidade en temas relacionados coa promoción e a defensa da saúde e resaltando ao mesmo tempo que unha das funcións fundamentais da Fisioterapia e dos fisioterapeutas é a prevención e non unicamente o tratamento de lesións e/ou enfermidades.
Ejercicios recomendados por los fisioterapeutas para mantener un buen estado de nuestras cervicales
Nuevo videoconsejo de la campaña ‘12 meses, 12 consejos de salud’: la tensión y/o contracturas en esta zona de la musculatura pueden provocar dolores de diferente intensidad, vértigos e incluso alteraciones de la percepción en brazos y manos, las llamadas parestesias
La musculatura que rodea las vértebras cervicales es la responsable de la movilidad de la cabeza y del cuello. Tenerla contracturada o tensionada puede provocar dolores de diferente intensidad, vértigos e incluso alteraciones de la percepción en brazos y manos, las llamadas parestesias.
Las posturas inadecuadas, el sobreesfuerzo, el estrés y las preocupaciones son algunos de los factores de riesgo más comunes del dolor de cervicales, una dolencia que se manifiesta con rigidez y que, si no se trata, puede agudizarse y volverse crónica.
El 50% de la población presenta dolores cervicales (cervicalgia) alguna vez en su vida y las mujeres son más propensas a padecer estos dolores. Normalmente, el dolor cervical es atribuible al estrés agudo y repentino asociado con una mala postura, además de a la ansiedad y a la depresión. Un 10% se atribuye al denominado latigazo cervical, provocado por aceleración-desaceleración en relación con traumatismo automovilístico, deportes (buceo, caídas, etc.).
Por ello, en el nuevo videoconsejo de la campaña “12 meses, 12 consejos de salud”, el Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Galicia (CoFiGa) incide en la necesidad de cuidar la musculatura que rodea las vértebras cervicales y aporta para ello una serie de ejercicios que favorecen este cuidado.
Se trata de una serie de sencillos ejercicios que los fisioterapeutas recomiendas realizar diariamente y que aparecen perfectamente explicados en el videoconsejo de este mes de julio:
- https://youtu.be/TA0s0ybg6D0 (videoconsejo en gallego).
-https://youtu.be/IUXUnlTMGv0 (videoconsejo en español).
El primero consiste en ejercitar la movilidad ocular, poniendo a prueba nuestra capacidad de seguir un objeto con la mirada sin mover la cabeza.
El segundo ejercicio es de estabilidad visual y orientación. Realizaremos movimientos cervicales, manteniendo fija la mirada en un punto, un movimiento que nos ayudará a recuperar la movilidad que vamos perdiendo al hacernos mayores o que están ocasionados por las malas posturas.
El tercer ejercicio consiste en hacer rotar y estirar el trapecio para disminuir la tensión que se pueda tener acumulada. Debe ser un estiramiento suave, para trabajar la zona pero sin forzarla: si notamos un hormigueo, debemos parar.
Los fisioterapeutas recomiendan finalizar la serie de ejercicios estirando el músculo elevador de la escápula, que es el causante de muchas tortícolis causadas por posturas incorrectas, fundamentalmente al dormir.
Otros consejos para cuidar las cervicales
Para un correcto cuidado de las cervicales, los fisioterapeutas hacen otra serie de recomendaciones útiles para nuestra vida diaria:
- Hacer con suavidad todos los movimientos del cuello, evitando sacudidas violentas.
- Coger peso de manera compensada entre ambos brazos, sustituyendo los bolsos grandes de una sola asa por mochilas o bolsos cruzados y de menor tamaño.
- Utilizar bancos o escaleras cuando se tengan que coger objetos de lugares elevados, evitando con ello inclinar la cabeza hacia atrás.
- Al permanecer sentados, procurar que la espalda quede recta y la cabeza tenga un apoyo.
- No dormir boca abajo o con una almohada demasiado alta.
- Procurar no pasar demasiado tiempo cosiendo, planchando o frente al ordenador, etc, porque las actividades que obligan a mantener el cuello flexionado causan problemas cervicales.
Cuidar la postura al usar de dispositivos móviles
Los fisioterapeutas hacen hincapié en la necesidad tener cuidado al utilizar dispositivos móviles u ordenadores portátiles, porque la postura que adoptamos multiplica por cinco el peso de la cabeza.
Porque mantener una inclinación de cabeza hacia delante unos 30 grados provoca que el cuello deba soportar un peso de unos 18 kilos, una inclinación de 45 grados los convierte en 22 kg y una inclinación máxima de 60 grados, en 27 kilos, es decir 5 veces más de lo que pesa una cabeza media.
Por ello recomiendan sujetar el teléfono con la mano mientras se habla, y no hacerlo en ningún caso con el hombro y la oreja, así como trabajar frente al ordenador situando la pantalla a la altura de los ojos y manteniendo la espalda y el cuello rectos y apoyados en el respaldo, son otros de los consejos que contribuirán a mantener nuestras cervicales en condiciones óptimas.
Campaña “12 meses, 12 consejos de salud”
Con la campaña “12 meses, 12 consejos de salud”, los fisioterapeutas quieren sensibilizar a la población sobre la importancia de adoptar hábitos saludables para prevenir lesiones musculo-esqueléticas a través de pequeños cortos de animación que se difunden con periodicidad mensual.
Difundida en nuestra comunidad autónoma por el CoFiGa, la campaña cuenta también con la participación a nivel nacional de los Colegios de Fisioterapeutas de Andalucía, Cantabria, Cataluña, Comunidad de Madrid, Comunidad Valenciana, Navarra y País Vasco.
Los fisioterapeutas inciden con esta campaña en su vocación de servicio público a la población, contribuyendo de forma continuada al asesoramiento a la comunidad en temas relacionados con la promoción y la defensa de la salud y resaltando al mismo tiempo que una de las funciones fundamentales de la Fisioterapia y de los fisioterapeutas es la prevención y no únicamente el tratamiento de lesiones y/o enfermedades.
