Como evitar posibles lesións na práctica do sendeirismo ou ao realizar as etapas do Camiño de Santiago
A campaña ‘12 meses, 12 consellos de saúde’ centra o seu videoconsello deste mes de agosto nas precaucións a ter en conta á hora de realizar longas camiñadas: unha preparación física que inclúa exercicios de estiramento, realizar paradas de forma frecuente, unha boa hidratación e cargar con mochilas que non superen os 10 quilos
Camiñar é un exercicio aeróbico moi beneficioso para a saúde, sexa cal for a nosa idade, xa que queima calorías, mellora a nosa saúde cardiovascular e respiratoria, e mellora a calidade do soño e o noso estado de ánimo.
A práctica de sendeirismo e de camiñadas de longa distancia, como as que realizan os peregrinos que afrontan o Camiño de Santiago, constitúe un reto físico e mental que debemos preparar a conciencia para sacarlles o máximo partido.
Por iso, os fisioterapeutas dedican o videoconsello de agosto da súa campaña ‘12 meses, 12 consellos de saúde’ a realizar unha serie de recomendacións de gran utilidade para afrontar este tipo de actividade física:
Videoconsello en galego: https://youtu.be/Ef5dp70-pgE
Videoconsello en español: https://youtu.be/rPNZ1pU2RzU
Preparación previa
Co obxectivo de evitar posibles lesións á hora de realizar longas camiñadas, os fisioterapeutas recomendan planificar as etapas con tempo, analizando a súa lonxitude e trazado, a dispoñibilidade de refuxios próximos, consultar a previsión meteorolóxica para poder adecuar o equipamento á calor ou ao frío e realizar un adestramento previo con paseos curtos.
Tamén realizar unha adecuada elección do equipamento, decantándonos por unha mochila cómoda, impermeable, lixeira e adaptable, con cinto de descarga e cintas de compresión que suxeiten a zona lumbar. A súa carga nunca debe superar os 10 quilos de peso.
Para evitar lesións derivadas en moitos casos dun sobreesfuerzo dos músculos, os fisioterapeutas cualifican de fundamental realizar unha preparación física previa, que inclúa exercicios de tonificación e estiramento dos músculos das pernas, costas e pescozo (os máis afectados neste tipo de actividade).
No caso de non estar afeitos camiñar longas distancias, os fisioterapeutas recomendan comezar con paseos curtos, que debemos ir alongando progresivamente, realizando as últimas saídas coa mochila cargada, co que nos iremos afacendo ao seu peso.
Estiramentos antes de comezar
Antes de empezar a etapa, que non debe superar os 25 ou 30 km diarios a pé e 60 ou 100 km no caso de que a realicemos en bicicleta, os fisioterapeutas aconsellan realizar algúns estiramentos que nos poidan axudar a evitar posibles lesións en etapas posteriores.
En concreto, é conveniente estirar os xemelgos: colocándonos, coas mans contra a parede e apoiando paulatinamente a planta do pé ata que notemos a tensión na parte traseira do xeonllo. Tamén recomendan estirar a cara anterior e posterior da coxa ( uádriceps e isquiotibiais).
De feito, os fisioterapeutas aseguran que entre as lesións máis frecuentes están a tendinite ou ‘tirón’ muscular e as escordaduras de nocello derivados dun mal apoio do pé no chan, sobre todo se se trata dun terreo irregular ou en pendente.
Durante a ruta
Durante a ruta é fundamental comezar a marcha con paso suave e rítmico, deixando ao corpo o tempo de quecemento suficiente, realizar paradas cada unha ou dúas horas e manter un paso cómodo e constante, que nos permita poder manter unha conversación sen esforzo.
Outro dos puntos importantes a ter en conta, segundo os fisioterapeutas, é aproveitar as pausas que se realicen durante a etapa para hidratarse correctamente e coidar os pés. Aínda que debemos beber auga de maneira constante durante a marcha cunha frecuencia duns 40 minutos, é aconsellable dedicarlle máis tempo á hidratación e comer alimentos que nos axuden a repoñer forzas como os froitos secos, a froita ou o chocolate.
Durante as paradas é importante tamén afrouxar o calzado e poñer os pés no alto e, se é posible, refrescar os pés nalgunha fonte ou río. Debemos iso si, secalos sempre despois para evitar a posible aparición de bochas ou outros problemas como o coñecido pé de atleta, síndrome que se caracteriza pola aparición de gretas nos pés.
Durante a camiñada, poden producirse lesións, como tendinopatías, escordaduras ou dor articular; nestes casos, podes aplicar frío local e tomar algún antiinflamatorio, pero o máis aconsellable é acudir ao fisioterapeuta máis próximo.
Por todo iso, os fisioterapeutas recomendan en calquera caso, acudir a consulta antes e despois de realizar este tipo de actividade física, para asegurarnos de que non existen lesións previas e para tratar as que se puideron producir durante as camiñadas.
Campaña ‘12 meses, 12 consellos de saúde’
O Colexio Oficial de Fisioterapeutas de Galicia participa na campaña ‘12 meses, 12 consellos de saúde’ que leva a cabo a nivel nacional, e na que tamén están implicados os colexios profesionais de fisioterapeutas de Andalucía, Cantabria, Cataluña, Comunidad de Madrid, Comunidade Valenciana, Navarra e País Vasco.
O seu obxectivo sensibilizar á poboación sobre a importancia de adoptar hábitos saudables para previr lesións musculo- esqueléticas a través de pequenos curtos de animación que se difunden con periodicidade mensual.
Os fisioterapeutas inciden con esta campaña na súa vocación de servizo público á poboación, contribuíndo de forma continuada ao asesoramento á comunidade en temas relacionados coa promoción e a defensa da saúde e resaltando ao mesmo tempo que unha das funcións fundamentais da Fisioterapia e dos fisioterapeutas é a prevención e non unicamente o tratamento de lesións e/ou enfermidades.
Cómo evitar posibles lesiones en la práctica del senderismo o al realizar las etapas del Camino de Santiago
La campaña ‘12 meses, 12 consejos de salud’ centra su videoconsejo de este mes de agosto en aconsejar sobre las precauciones a tener en cuenta a la hora de realizar largas caminatas: una preparación física que incluya ejercicios de estiramiento, realizar paradas de forma frecuente, una buena hidratación y cargar con mochilas que no superen los 10 kilos
(21 de agosto de 2018).- Caminar es un ejercicio aeróbico muy beneficioso para la salud, sea cual sea nuestra edad, ya que quema calorías, mejora nuestra salud cardiovascular y respiratoria, y mejora la calidad del sueño y nuestro estado de ánimo.
La práctica de senderismo y de caminatas de larga distancia, como las que realizan los peregrinos que afrontan el Camino de Santiago, constituye un reto físico y mental que debemos preparar a conciencia para sacarles el máximo partido.
Por ello, los fisioterapeutas dedican el videoconsejo de agosto de su campaña ‘12 meses, 12 consejos de salud’ a realizar una serie de recomendaciones de gran utilidad para afrontar este tipo de actividad física:
Videoconsejo en gallego: https://youtu.be/Ef5dp70-pgE
Videoconsejo en español: https://youtu.be/rPNZ1pU2RzU
Preparación previa
Con el objetivo de evitar posibles lesiones a la hora de realizar largas caminatas, los fisioterapeutas recomiendan planificar las etapas con tiempo, analizando su longitud y trazado, la disponibilidad de refugios próximos, consultar la previsión meteorológica para poder adecuar el equipamiento al calor o al frío y realizar un entrenamiento previo con paseos cortos.
También realizar una adecuada elección del equipamiento, decantándonos por una mochila cómoda, impermeable, ligera y adaptable, con cinturón de descarga y cintas de compresión que sujeten la zona lumbar. Su carga nunca debe superar los 10 kilos de peso.
Para evitar lesiones derivadas en muchos casos de un sobreesfuerzo de los músculos, los fisioterapeutas califican de fundamental realizar una preparación física previa, que incluya ejercicios de tonificación y estiramiento de los músculos de las piernas, espalda y cuello (los más afectados en este tipo de actividad).
En el caso de no estar acostumbrados a caminar largas distancias, los fisioterapeutas recomiendan comenzar con paseos cortos, que debemos ir alargando progresivamente, realizando las últimas salidas con la mochila cargada, con lo que nos iremos acostumbrando a su peso.
Estiramientos antes de comenzar
Antes de empezar la etapa, que no debe superar los 25 o 30 km diarios a pie y 60 o 100 km en caso de que la realicemos en bicicleta, los fisioterapeutas aconsejan realizar algunos estiramientos que nos puedan ayudar a evitar posibles lesiones en etapas posteriores.
En concreto, es conveniente estirar los gemelos: colocándonos, con las manos contra la pared y apoyando paulatinamente la planta del pie hasta que notemos la tensión en la parte trasera de la rodilla. También recomiendan estirar la cara anterior y posterior del muslo (cuádriceps e isquiotibiales).
De hecho, los fisioterapeutas aseguran que entre las lesiones más frecuentes están la tendinitis o ‘tirón’ muscular y los esguinces de tobillo derivados de un mal apoyo del pie en el suelo, sobre todo si se trata de un terreno irregular o en pendiente.
Durante la ruta
Durante la ruta es fundamental comenzar la marcha con paso suave y rítmico, dejando al cuerpo el tiempo de calentamiento suficiente, realizar paradas cada una o dos horas y mantener un paso cómodo y constante, que nos permita poder mantener una conversación sin esfuerzo.
Otro de los puntos importantes a tener en cuenta, según los fisioterapeutas, es aprovechar las pausas que se realicen durante la etapa para hidratarse correctamente y cuidar los pies. Aunque debemos beber agua de manera constante durante la marcha con una frecuencia de unos 40 minutos, es aconsejable dedicarle más tiempo a la hidratación y comer alimentos que nos ayuden a reponer fuerzas como los frutos secos, la fruta o el chocolate.
Durante las paradas es importante también aflojar el calzado y poner los pies en alto y si es posible, refrescar los pies en alguna fuente o río. Debemos eso sí, secarlos siempre después para evitar la posible aparición de ampollas u otros problemas como el conocido pie de atleta, síndrome que se caracteriza por la aparición de grietas en los pies.
Durante la caminata, pueden producirse lesiones, como tendinopatías, esguinces o dolor articular; en estos casos, puedes aplicar frío local y tomar algún antiinflamatorio, pero lo más aconsejable es acudir al fisioterapeuta más cercano.
Por todo ello, los fisioterapeutas recomiendan en cualquier caso, acudir a consulta antes y después de realizar este tipo de actividad física, para asegurarnos de que no existen lesiones previas y para tratar las que se hayan podido producir durante las caminatas.
Campaña ‘12 meses, 12 consejos de salud’
El Colexio Oficial de Fisioterapeutas de Galicia participa en la campaña ‘12 meses, 12 consejos de salud’ que se lleva a cabo a nivel nacional, y en la que también están implicados los colegios profesionales de fisioterapeutas de Andalucía, Cantabria, Cataluña, Comunidad de Madrid, Comunidad Valenciana, Navarra y País Vasco.
Su objetivo sensibilizar a la población sobre la importancia de adoptar hábitos saludables para prevenir lesiones musculo-esqueléticas a través de pequeños cortos de animación que se difunden con periodicidad mensual.
Los fisioterapeutas inciden con esta campaña en su vocación de servicio público a la población, contribuyendo de forma continuada al asesoramiento a la comunidad en temas relacionados con la promoción y la defensa de la salud y resaltando al mismo tiempo que una de las funciones fundamentales de la Fisioterapia y de los fisioterapeutas es la prevención y no únicamente el tratamiento de lesiones y/o enfermedades.
